表格简单第1篇每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸下面是小编为大家整理的表格简单汇编20篇,供大家参考。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
个人简介表格基本要求
简单明了：简历通常很简短，一般不超过两页纸，对于与求职目标有关的情况要重点突出，但对于其他一些无关紧要的情况，要一带而过，简明扼要最好。
整洁清晰：简历一定要写得整洁清晰，反映出你真实、准确的形象，使你能被用人单位一眼看中。
准确无误：无论在用词上、术语上及撰写上都要准确。
真诚坦率：诚实描述自己，不要自吹自擂，也不要过于谦虚。
1、简历的修饰。不要因为省钱而去使用低廉质粗的纸张。检查一下是否有排版、语法错误，甚至水、咖啡渍。在使用文字处理软件时，使用拼写检查项并请你的朋友来检查你可能忽略的错误。
2、字符大小。如果你需要用两页纸来完成简历，请清楚、完整地把你的经历和取得的成绩表现出来。不要压缩版面，不要把字体缩小到别人难以阅读的程度。
3、真实。不要虚构日期或职务名称来蒙蔽你曾经失去工作的事实，或频繁更换工作的事实或你从事较低的职务。如果你未来的雇主去做背景调查发现你在撒谎，那你就和你的工作说“再见”吧!
4、陈述你的才能。如果你缺少你所找寻的工作所需的工作经验，不要在简历中使用时间表达法。通过功能表达法或技术表达法，优先来陈述你相关的工作经验和技术。
5、推出你的长处。不要仅仅简单地抄写你公司人事手册中关于工作性质描写的术语。为了显示你比其他竞争者更有优势，你需要的不是简单地列出你的工作职责，列出你所完成的特殊贡献，增长百分比，客户增加数，赢取的奖励等。
6、不要用任何借口。不要把你离开每个所从事工作的理由写上你的简历，例如“公司被售出”、“老板是个白痴”或“谋求高薪”。
7、你最近在干什么?不要仅仅简单地陈列你所从事过的每个职位。人事部经理们最感兴趣的是你近10年来的经历，所以请把重点突出在最近和最相关的工作经历上。
8、确定目标。不要按照星期日报纸上的公司招聘广告把你的简历一一寄出，不要投递简历，如果你的条件与工作要求相去甚远，仔细阅读广告，决定你是否有合适的资历后才去投递。
9、请不要寄附件。当你寄你的简历时，不要把你学习成绩单复印件、推荐信或奖励证明复印件一并寄出，除非你被特别要求这样做。如果你获得面试机会后，你可带上这些材料。
这个简历是不是显得大方又规范呢，打印出来的效果应该会显得很干练。其实这就是WORD20XX简历模板中的普通一个，接下来我们学习如果使用模板制作简历。
打开word20XX，点击文件->新建，可以输入“简历”搜索模板，也可以直接点击已有关键字“简历”。
下图为简历模板的搜索结果，我们看到有很多简历模板可供选择，我们选择第一个模板。
选择后，进入一个简历模板的介绍画面，包括基本信息介绍，打分结果和投票数，以此我们能知道该简历模板的受欢迎程度，点击下载即进入简历模板。
进入简历模板，开始编辑我们的简历内容，编辑内容相当简单，只需要在可编辑处，单击后，输入内容即可，编辑的区域会按照设定好的格式，这些格式都是经过设计者静心定制的，所以整体看上去都会比较美观。编辑完内容后，保存即可。
WORD20XX不只提供了简历的模板，还提供了很多其他类别的模板，例如新闻稿等，我们可以使用这些设计精良的模板，很方便的做出漂亮的WORD文件来。
早上，饭前。
1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。
慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。
慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。
踢腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的"添加。
早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。
晚上，饭前。
慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。
俯卧撑5﹡15，仰卧起坐5﹡记得要坚持，不要感觉身上的肉在颤抖就停下来，今天一停，或许你就再也没有这么好的机会了。
如果实在是白天也有时间的话，可以再做一些强化训练。
负重深蹲5﹡15，负重半蹲5﹡至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候，慢跑是时候手上可以拿个小哑铃，一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子，扩胸器也不贵，就三五十块一个。
前面数量是组数，后面数量是个数。至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练，有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船：
8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉：
8-10RM 哑铃俯身划船：
8-12RM看了以上的有关于假期健身计划的一些事项，大家要坚持锻炼，执行执行再执行，千万不可以三天打鱼两天晒网，胜利总是留给有准备的人的，大家在锻炼的时候，也要注意补充营养，没有力气我们还如何健身呢，多吃点蛋白质等。
1、简历设计巧显创意在相同学历条件下，一定要在简历中体现自己的优势来。
例如说，有的求职者把自己“英语二、四级”、“计算机二级”、获得过什么资格证都标在了简历的封面上，这样招聘者看简历一目了然，一下就把这份简历挑出来了。相反的，有的求职者用了一两页A4纸定自荐信，用了诸如“吃苦耐劳工作勤奋”之类的字眼形容自己，根本体现不出自己的特点，因为这些评价适用于每个求职者。另外HR建议，写自荐信可将主要特长、简历的段落词句用加黑、加粗的字体显示，便于浏览。
2、开门见山介绍自己。
一位HR拿了一位双学士求职者的求职简历，还没看完就傻眼了，这份简历长达十页，第一页是封面，第二页是一整页的自荐信，第三页是一整页的学校介绍，第四页是一整页的专业介绍，第五页才介绍个人基本情况。
“翻到第五页才找到我们想看的东西。”HR说，直接把个人情况表格放到最前面去，才是最简洁的做法。
这位HR还说，有的新闻专业的求职学生复印了大量的实习作品放在简历里，其实没有必要。因为报社在招聘时，看重的是见报文章的质量而非数量，比如文章是否有一定的独到见解、是否为独立署名，这样才更能体现出一个新闻专业学生的专业素质。他还表示，成绩单、各种证书的复印件要备齐，这样比空泛地写自己有多少优点要有力得多。
3、材料不宜过于繁杂、简陋，应重点突出。
要体会用人单位在挑选毕业生时常常要阅读数百上千份材料，体会一下他们的处境和辛苦，如果材料密密麻麻一片，哪位“伯乐”能有时间和耐心发现你这“千里马”呢?所以版面设计一定要注重效果，重点内容突出、醒目，具有看一眼就能引起注意，越看越感兴趣的效果。烦琐的内容，密密麻麻的版面，人家没有时间和耐心看;过于简陋，材料缺少说服力，又会给人草率、不自重的感觉，甚至由此会担心你的事业心不强。就业是人生的重要转机，对这样的事情都草率从事，将来工作中事业心会强吗?其结果必然是弃置一旁，另选别人了。
4、材料的包装要适度，简洁、美观、大方，不宜象展品那样，过于华丽、累赘。
包装是适应市场经济的一种手段，不是目的。适度的美观、大方能够提升你的人格品位和给用人单位的第一印象。如果包装过度，就会给人轻浮、华而不实的感觉，还会使材料累赘，干扰“突出重点”的效果，甚至导致单位人事部门领导传阅和携带不便，因此遭到舍弃。
5、不应聘外企无需通篇英文。
一国有单位的HR指出，有的求职者简历里，英文材料比中文材料要多。这HR表示，其实只有外企才会比较注重应聘者用外语表达;应聘国企则无需通篇英文。
简历应对应聘单位有一定的针对性。比如单位到厦门大学的应聘学生就在简历里附了一首诗，内容大概是：欢迎贵单位来欣赏厦大的美丽风光，同时厦大学生也从贵单位的招聘感受到了贵单位务实的作风。
HR说，这样的简历就在很大程度上对企业表现出亲和力和针对性，让招聘者眼前一亮。相反的，有的求职者主动找上门来想求职，嘴里说对贵企业很仰慕，但一问却对企业一无所知，这样给人的感觉就很不可靠，仅仅是在找一个饭碗而已。
疑惑一：精美封面，需要吗?
简历需要封面吗?毕业于广州某大学的小徐，至今也没弄明白这个问题的确切答案。当初，他做的第一份简历也和其他同学一样，下载学校的logo，制作了一个简历封面，彩色打印后很是精美。但在应聘过程中，小徐发现简历封面并没有多大的效果，有时，反而是一个累赘。后来，他干脆放弃封面。
点评：给简历设置封面，越来越不被HR认可。这种在求职者看来“用心良苦”的制作，在HR看来却是多余的，既浪费了HR的时间，又浪费了纸张。但事情并不是绝对的，如果你是学设计的，一个设计精良的封面往往又成了你简历的“撒手锏”。
疑惑二：“一页简历”，够了吗?
小亮毕业于新闻学院，他求职的目标是新闻媒体。与别人不同的是，他的简历永远不是一页，而是一本。除了个人的基本情况、实践经历、获得荣誉等常规项目之外，他还会附上自己在报社实习期间发表的作品。由于作品有一百多篇，所以他的简历最厚时就像一本书。小亮认为，厚的简历才能反映出自己的成果和做事的态度。
点评：一位HR的意见可能颇有代表性：他们都喜欢简练的“One page”(1页)简历，这也是大多数知名企业的招聘官的普遍看法。但对于某些注重实际经验和表达创意的行业，也可以多附点自己的作品。
疑惑三：薪水，该说多少?
今年9月的某一天，记者在南方人才市场看到了这样一幕：一位武汉某建筑学院的本科生正在应聘肇庆的一家小型房地产公司。“你来我们公司期望的薪水是多少?”“四千!”“你知道吗，我们公司的中层人员才是这个数，刚进的大学生不超过1700元……”最后，HR以“欢迎你下次再来应聘”送走了那位大学生。
点评：薪水对于大学生求职者来说，是一个两难的问题。如果回答过高，HR可能会认为你要求过高;如果回答过低，HR也可能会认为你太“微不足道”，无法胜任工作。聪明的做法是事先了解这个行业的薪酬水平情况。
疑惑四：一份简历包打天下?
小赖是一位药学研究生，他的职业目标首选高职教师，其次是高校辅导员，最后是医药公司研发人员。为此，她设计了三份简历，应聘高职院校教师的简历突出自己的科研成果，应聘高校辅导员的简历就突出自己的学生工作经历，应聘医药公司研发人员的简历就突出自己的实验操作。三份简历投往不同的岗位，她认为，这样才有的放矢。
一者，打印前的内容检查
文本个人简历也就是打印出来的纸质的简历，而在打印出来之后其中的内容基本上就不能修改了。在打印之前为了避免出现不必要的错误，最好做出详细的检查。不仅要是自己检查，还要找他人检查，正确做到零错误。
二者，篇幅的限制
文本形式的个人简历也是比较讲究篇幅，一般来说是一张到两张的篇幅，在篇幅上要保持精简，还要注意如果是两张内容，在第二张上不能只是一句两句话，要占整个页面的三分之一以上。
三者，个人简历的排版
要打印出来的个人简历在排版上也非常重要，例如表格式的个人简历，其表格最好不要出现续表的情况。要讲究整体的美观性，也要注意个人简历上字体以及字号。
最后在文本个人简历呈递的时候，还需要注意一些细节部分，比如说个人简历纸张的清洁、整齐，还有在当面呈递的时候需要讲究礼仪。
1、简历的修饰
不要因为省钱而去使用低廉质粗的纸张。检查一下是否有排版、语法错误，甚至水、咖啡渍。在使用文字处理软件时，使用拼写检查项并请你的朋友来检查你可能忽略的错误。
2、字符大小
如果你需要用两页纸来完成 简历 ，请清楚、完整地把你的经历和取得的成绩表现出来。不要压缩版面，不要把字体缩小到别人难以阅读的程度。
3、真实
不要虚构日期或职务名称来蒙蔽你极少参加社会实践活动的事实，如果你未来的雇主去做背景调查发现你在撒谎，那你就和你的工作说“再见”吧!
4、陈述你的才能
如果你缺少你所找寻的工作所需的工作经验，不要在 简历 中使用时间表达法。通过功能表达法或技术表达法，优先来陈述你相关的工作经验和技术。
5、推出你的长处
不要仅仅简单地抄写你的专业介绍中关于专业定位的描写 术语 。为了显示你比其他竞争者更有优势，你需要的不是简单地列出你富有优势的领域，列出你在实践中所完成的特殊贡献。
6、你最近在干什么?
不要漫无目的地陈列你从小学到大学的学习经历和成果。人事部经理们最感兴趣的是你在大学时的表现，所以请把重点突出在最近和最相关的学习和工作经历上。
7、确定目标
不要按照就业指导中心或者人才网址上的广告把你的简历一一寄出，不要海投简历，因为有可能你的条件与某些工作要求相去甚远，请仔细阅读广告，决定你是否有合适的资历后才去投递。
8、请不要寄附件
当你寄你的简历时，不要把你学习成绩单复印件、推荐信或奖励证明复印件一并寄出，除非你被特别要求这样做。如果你获得 面试 机会后，你可带上这些材料。
1、真实。不要虚构日期或职务名称来蒙蔽你曾经失去工作的事实，或频繁更换工作的事实或你从事较低的职务。如果你未来的雇主去做背景调查发现你在撒谎，那你就和你的工作说“再见”吧!
2、陈述你的才能。如果你缺少你所找寻的工作所需的工作经验，不要在简历中使用时间表达法。通过功能表达法或技术表达法，优先来陈述你相关的工作经验和技术。
3、推出你的长处。不要仅仅简单地抄写你公司人事手册中关于工作性质描写的术语。为了显示你比其他竞争者更有优势，你需要的不是简单地列出你的工作职责，列出你所完成的特殊贡献，增长百分比，客户增加数，赢取的奖励等。
4、简历的修饰。不要因为省钱而去使用低廉质粗的纸张。检查一下是否有排版、语法错误，甚至水、咖啡渍。在使用文字处理软件时，使用拼写检查项并请你的朋友来检查你可能忽略的错误。
5、字符大小。如果你需要用两页纸来完成简历，请清楚、完整地把你的经历和取得的成绩表现出来。不要压缩版面，不要把字体缩小到别人难以阅读的程度。
6、不要用任何借口。不要把你离开每个所从事工作的理由写上你的简历，例如“公司被售出”、“老板是个白痴”或“谋求高薪”。
7、你最近在干什么?不要仅仅简单地陈列你所从事过的每个职位。人事部经理们最感兴趣的是你近10年来的经历，所以请把重点突出在最近和最相关的工作经历上。
8、确定目标。不要按照星期日报纸上的公司招聘广告把你的简历一一寄出，不要投递简历，如果你的条件与工作要求相去甚远，仔细阅读广告，决定你是否有合适的资历后才去投递。
9、请不要寄附件。当你寄你的简历时，不要把你学习成绩单复印件、推荐信或奖励证明复印件一并寄出，除非你被特别要求这样做。如果你获得面试机会后，你可带上这些材料。
1、简历设计巧显个性
某集团人力资源部副经理伍立群说，在相同学历条件下，一定要在简历中体现自己的优势来。
比如说，有的同学把自己“英语二、四级”、“计算机二级”、获得过什么资格证都标在了简历的封面上，这样招聘者看简历一目了然，一下就把这份简历挑出来了。相反的，有的同学用了一两页A4纸定自荐信，用了诸如“吃苦耐劳工作勤奋”之类的字眼形容自己，根本体现不出自己的特点，因为这些评价适用于每个求职者。
另一位招聘负责人建议，写自荐信可将主要特长、简历的段落词句用加黑、加粗的字体显示，便于浏览。
2、开门见山介绍自己
在某报业集团人力资源部，记者看到了一位双学士的求职简历;在长达十页的简历中，第一页是封面，第二页是一整页的自荐信，第三页是一整页的学校介绍，第四页是一整页的专业介绍，第五页才介绍个人基本情况。
“翻到第五页才找到我们想看的东西。”招聘负责人表示，直接把个人情况表格放到最前面去，才是最简洁的做法。
这位负责人还说，有的新闻专业的学生复印了大量的实习作品放在简历里，其实没有必要。因为报社在招聘时，看重的是见报文章的质量而非数量，比如文章是否有一定的独到见解、是否为独立署名，这样才更能体现出一个新闻专业学生的专业素质。他还表示，成绩单、各种证书的复印件要备齐，这样比空泛地写自己有多少优点要有力得多。
3、不应聘外企无需通篇英文
一国有单位的人力资源部招聘负责人刘女士指出，有的学生简历里，简历里，英文材料比中文材料要多。刘女士表示，其实只有外企才会比较注重应聘者用外语表达;应聘国企则无需通篇英文。
简历应对应聘单位有一定的针对性。比如单位到厦门大学的应聘学生就在简历里附了一首诗，内容大概是：欢迎贵单位来欣赏厦大的美丽风光，同时厦大学生也从贵单位的招聘感受到了贵单位务实的作风。
1内容必须真实
不管是你的知识水平、业务能力，还是你的工作经历，不管是简历的哪个环节，哪怕是一个细小的部分，在书写这些东西时，都要遵循真实的原则，并要执行好“真实”这个原则。在招聘过程中，如果一旦被用人单位发现你的简历有造假的现象，应聘者的人品道德也就会完全丧失，这也注定这个应聘者无法找到优秀的雇主。
2目标一定明确
在申请大公司的职位时，一定要在简历最醒目处，明确表述清楚自己希望工作的“目标城市”、“目标部门”以及“目标岗位”。特别是要重视自己理想的职位是什么，然后从专业、技能、经验、兴趣等方面简单分析你的目标职位的由来。绝对忌讳那些眉毛胡子一把抓的申请者，而这种对自己职位没有明确目标的申请者，也是最容易被淘汰的对象.
3简单但要厚实
简单的意思是，千万不要把简历写上五六页，一般人力资源部门负责第一轮简历筛选的人，根本没有那么多的精力看。HR一般在第一轮筛选简历时，平均来讲，看一份简历最多只有30—40秒的时间，所以张数太多的简历很容易招人烦。建议简历张数最好控制在一两张内，最多不要超过3张。
一份“一目了然”的简历，一定是把应聘者的最大特点放在简历最突出的位置，千万不能让筛选简历的人，从简历中总结、提炼你的特点。
厚实是指简历内容要丰富，传递的信息量必须大。要把自己的教育背景、工作经验、能力优势都一一表达清楚。
一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
饮食餐单
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
慢跑热身10分钟
伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
慢跑热身10分钟
伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
想要让自己的个人简历更有条理性，首先要在写作之前自己给做一个大致的规划，事先想好自己要写的是哪些内容，在什么地方填写多少个字。个人简历中最重要的几点就是个人资料、工作经历等，因此在填写这些的时候一定更要有条理性。最好在书写的时候多用到“一二三”这样的格式进行书写，因为这样能够更方便公司阅读。
要知道任何一家公司在招聘的时候都不可能只有你一个人去投递个人简历，他们所要审阅的个人简历是大量的，因此他们根本就没有那么多的时间将每一个应聘者的个人简历全部认真仔细的看清楚。我们将自己的个人简历用那种“一二三”的格式进行书写，就能够方便公司的阅读，能够让公司在最快的时间里看出我们所要表达的意思以及公司雇佣我们的理由。
同时在书写个人简历的时候有条理性还能够表现出我们的态度，很多应聘者都知道书写个人简历的时候要让公司看到你的态度。如果应聘者在书写个人简历的时候能够更加具有条理性的话，就能够让公司看到我们仔细认真的工作态度。
不仅是优秀简历，任何一个人在做任何一件事的时候都要有一定的条理性，只有这样做起事来才会更有效率。
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练：
(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
个人简历是自己学习生活的简短集锦，也是求职者自我评价和认定的主要材料。它是一扇窗户，能使用人单位透过它了解到求职者的部分情况，也能激起用人单位与求职者进一步接触的浓厚兴趣。
(1)个人简历一定要写得充实，有内容，有个性。至少能在一定程度上反映出毕业生的真实情况来。
(2)个人简历有一二页即可，不可太长。简历的格式应便于阅读，有吸引力。并使人对自己和自己的目标有良好的印象。在简历中要充分展示你的专业特长和一般特长，强调过去所取得的成绩，最好能写出三种以上的成绩和优点，并且要讲究材料的排列顺序。
(3)一般而言，白纸黑字应该是个人简历的最佳载体。打印排版时，注意间隔及字体的常规性，同时注意语法、标点用措辞，避免错别字的出现。
(4)不要写那些对你的择业不利的情况，如对薪水的要求和工作地点的要求，就是成绩也不必一股脑儿全写上，主要写专业课的成绩就可以了;尤其要注意避免补考的学科。
求职意向
求职意向：
美术教师 求职地点：
天津
求职时间：20XX-9-12 可到职时间：随时
工作经验：一年以上 工资要求：面议
工作性质：全职兼职均可
基本资料
姓 名：
XXX 性 别：男
出生日期：1982年10月19日
身 高：185 cm 婚姻状况：
未婚
身份证号码：
户口所在地：
天津 天津 现在所在地：
天津 天津
个人特长：油画 水粉 素描 雕塑等
语言能力
普通话：优秀
掌握方言：
能力：
英语：良好 等级：
其它语言：
能力：
等级：
教育或培训经历
毕业院校：西南交通大学 最高学历：
本科
所学专业：绘画
时间
地方
学校/机构
专业
学历
证书编号
西南交通大学
绘画
本科
工作经历
家教(其它)
工作职位：美术教师 离职原因：
工作描述：
我相信我在美术上的天赋和专业素养 我拥有丰富的教学和管理经验 许多我的学生通过我的辅导考入理想大学 专业成绩优异 在教学中我拥有爱心更有耐心 因为我理解学生的心理
自我评价
我相信我在美术上的天赋和专业素养 我拥有丰富的教学和管理经验 许多我的学生通过我的辅导考入理想大学 专业成绩优异 在教学中我拥有爱心更有耐心 因为我理解学生的心理
个人简历的写作原则
一份卓有成效的个人简历是开启事业之门的钥匙。正规的简历有许多不同的样式和格式。大多数求职者把能想到情况的都写进简历中，但我们都知道没有人会愿意阅读一份长达五页的流水帐般的个人简历，尤其是繁忙的人事工作者。这里有三条写简历的重要原则：以一个工作目标为重点，将个人简历视为一个广告，再就是尽量陈述有利条件以争取面试机会 。
写作出色个人简历第一原则是要有重点。一个招聘者希望看到你对自己的事业采取的是认真负责的态度。不要忘记雇主在寻找的是适合某一特定职位的人，这个人将是数百名应聘者中最合适的一个。因此如果简历的陈述没有工作和职位重点，或是把你描写成一个适合于所有职位的求职者，你很可能将无法在任何求职竞争中胜出。
第二条原则是把简历看作一份广告，推销你自己。最成功的广告通常要求简短而且富有感召力，并且能够多次重复重要信息。你的简历应该限制在一页以内，工作介绍不要以段落的形式出现;尽量运用动作性短语使语言鲜活有力;在简历页面上端写一段总结性语言，陈述你在事业上最大的优势，然后在工作介绍中再将这些优势以工作经历和业绩的形式加以叙述。
第三条原则是陈述有利信息，争取成功机会，也就是说尽量避免在简历阶段就遭到拒绝。为面试阶段所进行的简历筛选的过程就是一个删除不合适人选的过程。如果你把自己致身于招聘者的立场就会明白：招聘时每次面视都需要较长时间，因此对招聘者来说进入面试阶段的应聘者人数越少越好。招聘者对理想的应聘者有也有要求：相应的教育背景，工作经历，以及技术水平，这会是应聘者在新的职位上取得成功的关键。应聘者应该符合这些关键条件，这样才能打动招聘者并赢得面视机会。同时，简历中不要有其 他无关信息，以免影响招聘者对你的看法。
记住，写作简历时，要强调工作目标和重点，语言简短，多用动词，并且避免会使你被淘汰的不相关的信息。人力资源管理者都很繁忙，在筛除掉不合适的应聘者前不会花费时间来浏览每一份简历。当你获准参加面视，简历就完成了使命。
首先要打开word文档，我们可以看到上方的一排菜单中有一个“插入”。
点击插入，可以看到下面会有一个“表格”。
如果你想要删除或者增加某一表格，可以单击右键，会出现如下菜单。
选择增减表格的样式，进行删改，插入。
在表格中输入你需要填的个人的基本信息，如，姓名、性别、年龄、出生日期、联系方式等等。然后就是自己的求职意向，就是自己希望做的工作方向，受教育程度，特长。
如果你觉得这个简历的背景颜色不太喜欢，也可以在设计里面的背景颜色里面选择一个颜色，再来美化简历。
